仕事中の眠気対策! 職場で眠くならないための予防12選と睡眠の質を上げる工夫5選

こんにちは、ガマドドラゴン(GamadoDragon)です!

 

職場で仕事中に眠くて眠くて仕方ない時ありますよね。

 

私自身、仕事中に眠くて仕方ありませんでしたが、今は自分なりの対策を備えて、ある程度眠気をコントロールできるようになりました。

 

今でも、ベストな睡眠時間は8時間なところを、平日は6時間睡眠でも、日中は眠くならずに仕事ができています。

 

そのため、この私の経験から仕事中の眠気に悩んでいる方向けに、私が試したり、友人が行っている眠気対策を12個ご紹介していきます。

 

この中から自分に合いそうな眠気対策があれば、取り入れてみてください。

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眠気の予防策

誰かと話す

眠くなるときは、黙々と1人で作業を行っているときが多いため、誰かと話すことにより眠気がなくなる事があります。

 

話す相手としては

  • 事務所にいる人や
  • 他営業所にいる人や
  • 得意先
  • 仕入先

などがあります。

 

特に外部の人である仕入先や得意先と話すときは、よく目が冴えます

 

そのため適当な用事を見つけて、誰かに連絡してみましょう。

なにか食べる

口を動かすと、脳が刺激されるため眠気が和らぐ事があります。

 

そのため可能であればガムを噛みましょう

 

また必ずしもガムでなければいけない訳ではなく、お菓子などの食べ物を食べてもいいです。

 

意外にも物を食べる行為で、多少の眠気は抑えられます。

 

ちなみに注意点として、食べるものは炭水化物を避けましょう。

作業内容を変えてみる

ずっと同じ仕事をしていると眠くなってしまうことが多いです。

 

そのため、違う仕事をしてみるのも手です。

 

特に私が感じる眠くなる仕事としては

  • 初めての作業や仕事で頭を使う
  • 単調な作業で全く頭を使わない
  • 1人で黙々とやる

といった仕事です。

 

そのため、

  • 頭を使う仕事の場合は、慣れてる仕事へ
  • 単調な仕事の場合は、少し難しい仕事へ

と仕事を変えると眠気を避けれます。

 

私自身、眠気を感じたときは、この点を意識しながら仕事をしています。

カフェインを取る ※オススメ※

サラリーマン
サラリーマン

ああ、コーヒーね、試したけど全く効果なかったわ

という方、この段落を飛ばすのはちょっと待って下さい!

 

その効果がなかったのは、もしかしたら飲み方が問題かもしれません。

 

なぜならカフェインには即効性がないため、コーヒーを眠くなってから飲んでも意味がないからです。

 

そして一度生じた眠気は、カフェインでは吹き飛ばないです。

 

一般的に、カフェインの効果が現れ始めるのは30分後と言われています。

 

そのため、眠くなりやすい

  • お昼ごはんの後
  • 車での長距離移動
  • 会議や講義
  • 単純作業

などの30分~1時間前にコーヒを飲んでおけば眠くなりにくいです。

 

そして、できればこういった作業中もコーヒーを飲み続けられるのが理想です。

ガマドドラゴン
ガマドドラゴン

私も昔はコーヒーを飲んでも効果がないと諦めていたましたが、この方法にしてからカフェインの効果をヒシヒシと感じています。

また仮眠がとれる環境の場合は、寝る直前にコーヒーを飲んでから15分程度寝ると、スッキリして目覚めれますよ。

※注意点として、カフェインの摂取のし過ぎは体によくないため、1日3~4杯に抑えておきましょう。

昼ごはんを食べすぎない

昼ごはんの後は眠くなると言われる事が多いですよね。

 

食べすぎると眠くなる理由として諸説あるようですが、血糖値が急激に上がってしまうためだと言われています。

 

血糖値が急激に上がった場合、体が急いで血糖値を下げようとして急激に血糖値が下がるため、眠気を引き起こしている、という説です。

 

この現象は血糖値スパイクと呼ばれ、血糖値スパイクを引き起こさないような、お昼ごはんを取りましょう。

 

血糖値スパイクを起こさない対策としては、

  • お昼ごはんを食べ過ぎない → 腹八分目
  • 炭水化物を取りすぎない → 白米やパン、麺類を避ける、少なめにする
  • 食べる食材の順番を意識する → 野菜から食べる
  • ゆっくり食べる → よく噛んで食べる

などがあります。

 

特に私は、昼ごはんは食べすぎないようにしています。

 

そのため、

  • 白ごはんの大盛り、おかわりや
  • 定食を頼んだり
  • パンだけもりもり食べる

のは避けましょう。

身体を動かす

ずっと同じ姿勢で仕事をしていると、頭への血流が悪くなって眠くなっている場合もあり得ます。

 

そのためストレッチや運動をしてみるのも手です。

  • 伸びを10秒ほど行ったり
  • 階段を登り降りしたり
  • スクワットしてみたり
  • 高速足踏みしたり
  • 右手と左手で引っ張り合ったり
  • 何回か思いっきりジャンプしてみたり

と、体を動かしてみましょう

部屋を換気する

眠くなる原因として酸素不足の可能性も考えられます。

 

まとメモさんというサイトでの実験によると閉め切った部屋では約1時間でCO2濃度が二倍になり、

 

実験者の体感でもCO2濃度が1500ppmを超えた辺りからボーッとしてきたとか。

 

もし職場でも閉め切っていると、同様に眠気が発生しやすくなる可能性がありますね。

 

そのため可能であれば窓を開けたり、扉を開けて部屋の空気を入れ替えるのがオススメです。

 

できれば、二箇所以上窓を開けて空気の流れを作って効率よく換気できる方が良いです。

 

近年はコロナの影響もあるため、換気をする口実は作りやすくなっていると思います。

 

冬場だと冷気でさらに効果的に目覚めれますよね。

※エアコンで換気を検討してる方は、エアコンは換気にはならないので注意です。

エアコンは室内の温度を変えているだけで、空気を入替えているわけではありません。

顔を洗う

顔を洗うのは、ある程度の眠気には有効です。

 

顔を洗う際は、1回だけ洗うのではなく、10回以上は洗うことです。

 

そうすることにより、

  • 何回も顔を洗う動作で目が覚める
  • 何回も顔に水がかかって目が覚める
  • 目に水が入って目が覚める

といった具合で目が覚めます。

 

目に水が入ると、けっこう目が覚めるので、目に水を入れるのもいい手段です。

頭や身体を冷やす

やはり、冷たさは眠気を飛ばす強い味方です。

 

そして逆に事務所内が温かくて、

  • 暖房が効いていたり
  • 春の陽気でほどよい気温だったり

すると、頭がぼーっとしてきますよね。

 

そのため体を冷やして強制的に目を覚まさせるのも手です。

 

冷やす方法としては、

  • 上着を脱ぐ
  • 冷えピタを額や首(後ろ側)に貼る
  • ムヒを体に塗る
  • 汗拭きシートで脇や首などを拭く
  • 保冷剤を首(後ろ側)に当てる
  • 冷水で顔を洗う ←冬は特にオススメ!
  • 外に出る(冬のみ)

といった手段があります。

 

体を冷やす方法は、割と強めな眠気も飛ばしてくれやすいので、オススメです。

目薬をさす

眠気覚ましとして、よくやる手法の一つですね。

 

眠気覚まし用の目薬としては、メントール含有の目薬でスースーするタイプを使う方がいいです。

 

そして目薬をさすことで得られる一番の眠気覚まし効果は、その動作にあると思います。

 

これまでご紹介した方法は、真剣な会議や打合せ中は、やりづらい雰囲気がありますよね。

 

そんな時、私は目薬をさすのであれば、まだ雰囲気的にアリかな、と自己完結しています。

 

そしてこの時の

  • 目薬をさすために上を向く
  • 腕を上げて目薬を出す
  • 目薬をさした後、目頭を押さえる

という動作は、会議でじっと座っている時には、救いの動作になるわけです。

 

ですが、これで得られる眠気覚ましの効果は、眠くなってからでは手遅れなため、眠くなりそうだと感じたときに行うようにしましょう。

トイレで仮眠を取る

眠気の対策としての最善は、やっぱり少し寝ることです。

 

トイレの便座に座って10分程度仮眠をとって帰ってくるぐらいであれば、気づかれない場合が多いです。

 

案外みんな自分の仕事に夢中なので、10分程度離席するぐらいであれば分からないものですよ。

 

ちなみにトイレで仮眠を取る際に、上記で紹介したコーヒーを飲んでから寝る事をおすすめします!

目の下にムヒを塗る (危険)

これはあまりオススメできませんが、私の夜勤の友人が、どうしても眠いときに使っていた手法です笑

 

少なからず目はキンキンに冴えるようで、即効性と効果はあるようです。

 

ですので、どうしても大切な会議や打合せの時の、最後の手段として試したい方は、試してみてください。

日頃の睡眠の質を上げる工夫

そもそも日中に眠くなるということは、睡眠不足が原因です。

 

ただ、睡眠不足の原因が、

  • 夜ふかししてしまったり
  • 遅くまでやらないといけないことがあったり
  • 朝活をしていたり

と短期的な理由であれば問題ないのですが、睡眠不足の原因が

  • いくら寝ても眠たい
  • そもそも寝付けない
  • ちょっとしたことで目が冷めてしまう
  • 眠りが浅い

という方は、睡眠の質を上げるべきです。

 

そのため、ここからは睡眠の質を上げる対策もご紹介しておきます。

体温を調整する

テルモ研究所によると、睡眠の質と体温は深く関わっています

 

そのため眠る前には少し身体を温めて、布団に入ってからは温めすぎない方が良いです。

 

温めすぎないとは、布団を薄くしろ、というわけではなく

  • 暖房を30℃にしたり
  • 電気毛布を強にしたり

して寝るのは避けた方がいいでしょう。

晩御飯は寝る2時間前までに

胃に食べたものが残ったまま眠ると、頭は寝ていても胃腸が働いているため深い睡眠がとれません。

 

そして食べ物の消化には、最低でも2時間、油ものなどの消化に悪いものは4時間かかると言われています。

 

そのため理想は寝る4時間前に食事を済ませることです。

サラリーマン
サラリーマン

4時間前なんて、帰宅時間が遅いから絶対無理だわ

という方。

 

わかります、4時間前は私も無理です。

 

そのため、できるだけ油ものを避けたご飯や、腹八分目で済まして消化をよくしましょう。

カフェインは寝る4時間前までに

当然ですが、カフェインは覚醒効果があるため寝る4時間前には摂取しないようにしましょう。

 

快眠タイムズによると、カフェインは摂取後6時間後でも入眠の妨げとなるようです。

 

そのため、最低でも4時間前には控えるようにしましょう。

 

またコーヒー以外にも案外カフェインを含んでるものがあり、代表的なものには、

  • コーヒー
  • チョコレート
  • 緑茶(特に玉露)
  • コーラ
  • エナジードリンク

があるので、これらもできれば控えたほうがいいです。

枕を変える

枕の高さや、素材が自分にあっていないかもしれません。

 

そのため枕を変えるの手です。

 

枕の高さを変える場合、

  • 横向きに寝るのか
  • 仰向けなのか
  • うつ伏せなのか

かも考慮して変えましょう。

 

また枕自体も、

  • 硬めがいいのか柔らかめが良いのか
  • 中身はビーズがいいのか、羽毛がいいのか

などを考慮しましょう。

病気を疑う

日中の眠気があまりにもひどい場合は、病気を疑う必要もあります。

 

眠気の原因となりえる病気としては

  • ナルコレプシー
  • 睡眠時無呼吸症候群
  • むずむず足症候群

などが挙げられます。

 

これらが当てはまる気がする方は症状をチェックしてみたり、病院を受診してみましょう。

まとめ

今回、仕事中の眠気対策と、良質な睡眠の工夫をご紹介しました。

 

眠気対策については、他にツボなどもあったりしましたが、私は効果が実感できていないため、ご紹介をしませんでした。

 

もし上記で紹介した方法以外で、良い対策を知っている方は、ぜひ気軽に連絡くださいね。

 

では、また!